Zinc, un antioxidante que no conocías.

Existe un componente mineral que pasa desapercibido y que es muy necesario sobre todo para los deportistas, el zinc. Normalmente las patologías asociadas con la nutrición que afectan a la mayoría de la población tienen una repercusión más notoria en el colectivo deportista ya que éstos debido al sobre esfuerzo requieren mayores cantidades de “todo”.

El Zinc es un mineral presente en la mujer en 1,5 grs y en el hombre en 2,5 grs. El cuerpo humano no tiene capacidad de almacenamiento como sucede por ejemplo con el hierro así es conveniente que se consuman alimentos ricos en este mineral de manera regular. Es un mineral que es esencial para toda la población y en especial para deportistas aunque no se suele dar su déficit ya que se encuentra en carnes, pescados y en mayor proporción en mariscos, productos muy consumidos por los deportistas. Pero vayamos a detallar en mayor profundidad sus funciones:

  • está presente en la síntesis de nuevas proteínas;
  • síntesis también de ADN y ARN;
  • transporte de CO2;
  • sistema inmune (linfocito T);
  • componente de la superóxido dismutasa;
  • necesario para la síntesis de la proteína transportadora de retinol.

El zinc se absorbe en función de su biodisponibilidad y la solubilidad de los compuestos que forma. No se sabe el lugar exacto a nivel intestinal pero si que es através de transporte activo, que una vez atraviesa la membrana basal se incorpora a la circulación unida a:

  • la albúmina en mayor proporción , 60%;
  • la alfa-2-macroglobulina, 30%;
  • y por último otros aminoácidos como la histidina y cisteína, 9%.

No hay almacenamiento en el cuerpo a diferencia del hierro y el cobre. Sólo los recién nacidos tienen el hígado preparado para acumular cierta cantidad de zinc, por lo que el exceso de este micromineral se excreta a través de la bilis y las células epiteliales desfoliadas (a través de la orina, el sudor y la eyaculación).

Las fuentes dietéticas más abundantes y biodisponibles son la carne y los mariscos. En general podemos decir que cualquier alimento proteico va a ser rico en zinc, carne de cero, hígado, huevos, leguminosas…Sólo los vegetales integrales y debido a la presencia de antinutrientes como el ácido fítico su biodisponibilidad se vé seriamente mermada. Deberemos tener en cuenta a la hora de planificar una dieta rica en zinc para compensar su carencia, el posible ratio relacional con el hierro ya que éste compite con el zinc en su absorción. Asimismo habrá que tener cuidado con el cobre ya que ambos comparten transportador.

Y,¿cuáles son las recomendaciones de zinc para una persona?, pues tendremos en cuenta diferentes situaciones y niveles de desarrollo, no es lo mismo un niño en crecimiento que un adulto ya formado por tanto tendremos:

  • adultos: 11 mg/día,
  • embarazo: 15 mg/día,
  • lactancia: 16 mg/día,
  • pubertad: 15 mg/día.

Deficiencias.

Los grupos poblacionales con menor nivel de zinc son los ancianos, las mujeres vegetarianas y sobre todo los vegetarianos….y lo remarco porque es muy importante que sean conscientes de su condición. Los alimentos con mayor nivel de proteínas son los que mayor cantidad de zinc tienen por tanto los vegetarianos deben compensar este déficit con la incorporación a su rutina de complementos que ayudan a mantener sus niveles estables.

Como siempre es un placer para difundir contenido relacionado con mi profesión. Gracias por leerme y nos vemos dentro de 2 semanas!!!

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Soy Técnico en Dietética y Nutrición Humana, especializado en Nutrición Deportiva y Entrenador Personal así como estudios universitarios en Ciencias Químicas(no terminados). Profesional de la nutrición y el deporte con varios años de experiencia, especializado en todo tipo de dietas personalizadas pero dedicado últimamente a dietas hipocalóricas y deportivas. Con afán por saber más y ofrecer un mejor servicio estoy cursando el Grado de Psicología. En mis ratos libres practico artes marciales, disfruto de buenos paseos y quedadas con mis amigos y pareja. Sin más, me despido y solo me queda deciros que espero que os guste el blog y os sea de mucha utilidad. Gracias.

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