La “triada” para potenciar tu entreno.

Hola amig@s, una semana más me pongo manos a la obra para traeros un artículo que seguro será del agrado de muchos de vosotros.

Hoy os quiero hablar sobre lo que para mí y desde mi experiencia personal ha sido un auténtico revulsivo para mi entrenamiento. Me estoy refiriendo a una combinación de 3 ayudas ergogénicas o suplementos orientados al aumento de rendimiento deportivo y evitación de la fatiga central ( en este artículo explico que son). Este combinado está formado por la Creatina, la Glutamina y los aminoácidos ramificados. No estoy aquí para descubriros nada nuevo, ya que estas ayudas llevan años entre nosotros, sino únicamente para trasmitiros lo que yo he experimentado en el momento de empezar a tomarlos. Antes de contaros mis sensaciones trás comenzar a tomar esta “triada” de suplementos voy a exponeros que son y que hacen.

Comencemos por la Creatina: la creatina la podemos encontrar en carnes y pescados y es una sustancia que se sintetiza a partir de 3 aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos y el organismo la transforma, antes de ser utilizada como energía, en fosfocreatina. La fosfocreatina supone el sustrato energético principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. Cuando las reservas de ATP existentes en el músculo se agotan al de 2-4 segundo entra a trabajar la fosfocreatina, cuanto mayor sea el “pool” de creatina mayor será la cantidad de fosfocretina disponible y mayor nuestra capacidad de trabajo la cual se puede ver aumentada hasta un 20% sobre el entreno sin ella. Esto quiere decir que podremos entrenar en la zona anaeróbica aláctica durante más tiempo. Esta zona es en la que se encuentran los deportistas que realizan esfuerzos máximos en muy poco tiempo como pueden ser los levantadores de pesas.

Habitualmente se realiza una carga de 5 días durante los cuales se suministra la creatina en 4-5 tomas período tras el cual se pasa a una única ingesta de 3 gramos preferentemente antes de entrenar. No supone una molestia gástrica dado que su vaciamiento es rápido así como su asimilación.

Si la ingesta de creatina se realiza junto con el consumo de alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcares), la retención muscular será más alta. Si a esto añadimos un pequeño preentreno en el que realicemos ejercicios submáximos esta retención de creatina será aún mayor.

La suplementación con creatina estaría indicada para aquellos deportes interválicos donde en un momento determinado se realizan gestos en los que la potencia y fuerza muscular se ve elevada. También y como he referido antes, en los deportes puros de esfuerzos submáximos o incluso en pruebas de alta intensidad como carreras de 200-400 metros.

Otro componente de mi triada personal es la glutamina, un aminoácido NO esencial del cual ya os hablé en este artículo reciente . Aquí sólo voy a recordaros que:

  • ayuda a eliminar el amoniaco producto de las diferentes vías metabólicas;
  • es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico;
  • es precursor de los neurotransmisores glutamato y GABA antogonistas uno del otro.

Durante los ejercicios de alta intensidad el organismo utiliza la glutamina de manera muy elevada y en función de la duración e intensidad de éste sus reservas se verán seriamente comprometidas. Si esta situación se repite habitualmente, es decir, si de manera constante superamos las reservas de glutamina por un esfuerzo físico intenso, estaremos acercándonos al síndrome de sobreentrenamiento. Se ha podido comprobar que la glutamina plasmática está disminuida en deportistas con sobreentrenamiento.

Por tanto deberéis tener muy presente que una baja disponibilidad de glutamina puede comprometer seriamente no sólo nuestro rendimiento deportivo sino también nuestra salud.

Ya para acabar con los 3 componentes que estoy utilizando desde hace poco y que me gusta llamar la “triada” de MI rendimiento, os hablaré sobre los aminoácidos ramificados o BCAA´s.

Los aminoácidos de cadena ramificada son llamados así por su particular estructura, son de tipo esencial, esto significa que el cuerpo no puede sintetizarlos y es mediante la dieta que nuestro organismo se tiene que hacer con ellos. Durante la realización de ejercicios exigentes sobre todo en aquellos más demandantes de fosfocreatina, la utilización por parte de los músculos intervinientes de aminoácidos de cadena ramificada como fuente energética es mayor. Esta situación se hace más evidente cuando la dieta es insuficiente en carbohidratos. Cuando la musculatura participante en los ejercicios demanda mayor cantidad de aminoácidos ramificados, estos disminuyen su concentración plasmática. Cuando esto sucede mayor cantidad de otro aminoácido esencial, el triptófano, atraviesa la barrera hematoencefálica (barrera constituída por células endoteliales que separa la sangre del líquido cefalorraquídeo que rodea el cerebro) introduciéndose en el cerebro y siendo transformada por este en serotonina, un neurotransmisor muy importante con multitud de funciones pero que aquí destacaré su función como tranquilizador. Esta característica es la que provoca la aparición de la fatiga central y que se define como “un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas del S.N.C. y que no puede ser explicada por marcadores periféricos de fatiga muscular.”

serotonina. triada
Serotonina

La toma adecuada de un complemento de aminoácidos ramificados evita que elevadas cantidades de triptófano atraviesen la barrera hematoencefálica y por tanto retrasa la aparición de la fatiga central. Esto hace que el deportista pueda rendir a un nivel superior durante más tiempo.

Otra ventaja, importantísima para aquellos que buscan ganancia de masa muscular es que la toma de aminoácidos ramificados acelera la recuperación muscular y evita el catabolismo proteico ocasionado por la actividad física intensa.

A la hora de tomar estos 3 suplementos os recomiendo que sigáis el siguiente protocolo:

  1. Creatina: 1 dosis de 3 gramos (más-menos) antes de entrenar o a primera hora del día. Si necesitáis realizar la fase de carga os aconsejo estar 5 días como mínimo realizando 5 tomas de 3-4 gramos cada una de ellas.
  2. Glutamina: 2 tomas de 3 grs cada una repartidas en 2 tomas, una después de entrenar y otra antes de ir a dormir.
  3. Aminoácidos ramificados: Por lo general se recomienda 1 gramo media hora antes de entrenar y otro justo después. En función de vuestro entreno, masa muscular y sensaciones subjetivas a medida que vais aumentando vuestro entreno con el paso de los días podréis subir la dosis.

Actualmente existen multitud de marcas que comercializan estas ayudas ergogénicas, por tanto no hay excusas para mejorar en nuestro entreno !!! .

Hasta aquí mi aportación para esta semana. Espero que os sirva de ayuda y podáis incrementar vuestras rutinas así como disfrutar de vuestro deporte favorito durante más tiempo!!!

Un saludo y os espero la próxima semana!!!

 

nutriciondeportivayentrenamiento.blog

Soy Técnico en Dietética y Nutrición Humana, especializado en Nutrición Deportiva y Entrenador Personal así como estudios universitarios en Ciencias Químicas(no terminados). Profesional de la nutrición y el deporte con varios años de experiencia, especializado en todo tipo de dietas personalizadas pero dedicado últimamente a dietas hipocalóricas y deportivas. Con afán por saber más y ofrecer un mejor servicio estoy cursando el Grado de Psicología. En mis ratos libres practico artes marciales, disfruto de buenos paseos y quedadas con mis amigos y pareja. Sin más, me despido y solo me queda deciros que espero que os guste el blog y os sea de mucha utilidad. Gracias.

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