El desayuno completo.

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Desayuno
A la mayoría de nosotros no encanta desayunar. El desayuno es la única comida del día que permite un sinfín de variaciones en su proporción de macronutrientes.

Se suele recomendar que el desayuno aporte el 25 % del total calórico diario. Debemos recordar que después del ayuno nocturno nuestro cuerpo está “ansioso” por captar nutrientes.

Desgraciadamente en nuestra sociedad ya sea por falta de costumbre o por el rápido nivel de vida que llevamos dejamos el desayuno de lado sin darle la más mínima importancia. Es muy habitual entre la población española no desayunar o hacerlo deficitariamente. Esto no solo ocurre en la población adulta, que se podría llegar a entender, sino que se da en adolescentes e incluso en niños.

Según el estudio EnKid llevado a cabo en España en el 2000 ( Serra y Aranceta, 2000) en 5000 niños y jóvenes de 2 a 25 años, indican que entre un 8 y un 9% no desayunaba y sólo entre un 25% a un 29% realizaba un desayuno adecuado. Los motivos para explicar este importante desequilibrio en la dieta van desde excusas del tipo ” no me apetece”, “me sienta mal” hasta “tengo que prepararmélo yo” o “tengo que desayunar sólo”. La probabilidad de que el niño omita el desayuno porque este no esté “encima de la mesa cuando se levanta” es muy alta si los padres no están con él en este momento del día tan importante. Al final estos jóvenes acaban comiendo cualquier producto de bollería que encuentren por los armarios instaurándose la semilla para un hábito incorrecto. Si este tipo de conducta se mantiene durante largo tiempo se puede crear un mal hábito cuando el niño llegue a edad adulta y tendrá muchísimas papeletas para padecer sobrepeso u obesidad. Y es que existen numerosos estudios que demuestran que la omisión del desayuno en la dieta favorece la aparición de la obesidad. Esto sucede por múltiples razones, entre las que se encuentra, el hecho de que se arrastre durante todo el día un déficit calórico que el cuerpo quiera sobrecompensar durante la noche, una reducción paulatina del metabolismo basal favoreciendo un futuro balance calórico positivo, situaciones de cansancio constante que impiden la realización de cualquier tipo de actividad física, etc.

Pero no todo son malas noticias, se ha observado que durante los fines de semana y al tener más tiempo disponible la mayoría de la gente le dedicaba mayor cantidad de tiempo al desayuno, y no sólo eso sino que la composición del desayuno era mucho más equilibrada (Moreiras y Carbajal, 1984).

Hay que hacer especial incapié en los niños dado que es el sector de la población más vulnerable a este gran fallo. Numerosos estudios confirman que la omisión del desayuno contribuye a aumentar los desajustes en la dieta traducidos en una menor ingesta de vitaminas C, E Y B6; Ca, Fe y Zn. Esto se traduce en una menor atención en clase, dificultades en el lenguaje a la hora de expresarse, un peor procesamiento cognitivo, fallos en el crecimiento, etc.

¿Cómo podemos elaborar un desayuno completo?

Tenemos que partir de la base de que el desayuno debe contener el 25 % del total calórico de la dieta diaria. Para saber las calorías que debemos tomar a lo largo del día deberemos averiguar nuestra tasa metabólica en reposo y nuestra actividad física diaria. Para la tasa metabólica en reposo usaremos las ecuaciones propuestas por la OMS o las ecuaciones de Harris-Benedict. Con los datos de sexo, edad y peso podremos resolver las ecuaciones. A esto hay que sumar nuestra actividad física diaria que en función de la intensidad de ésta aplicaremos su coeficiente correspondiente al resultado final.

 

Pero vayamos a lo importante, a lo práctico; ¿qué debo comer en el desayuno para llevar una dieta equilibrada? Lo adecuado sería incluir alimentos de al menos cuatro de los grupos alimentarios básicos, a saber, cereales, lácteos, aceites y grasas, frutas, carnes y pescados…A continuación os pondré ejemplos de desayunos ricos y variados que cumplen con los preceptos de desayuno equilibrado .Un desayuno que contenga por ejemplo :

  1. yogur con una cucharada de copos de avena, una pieza de fruta como puede ser un plátano o una naranja mediana y 4 galletas integrales.
  2. Vaso de leche con una cucharada de cacao, un zumo recién exprimido ( o de brick sin azúcares añadidos si añadamos con prisa) y una tostada de pan integral con una cucharada de mermelada light (aportan la mitad de azúcar que la normal).
  3. Café con leche (mejor normal por la vit. D y el Calcio), una tostada integral con un chorrito de aceite de oliva y 2 lonchas de jamón de pavo, 1 pieza de fruta.
  4. Café con leche entera, tostada de pan de hogaza integral o de centeno con 4 filetes de anchoillas, un chorrito de aceite de oliva y una rodaja de tomate, 1 huevo cocido.
  5. Revuelto de jamón serrano con zumo natural de naranja y rebanada de pan integral de hogaza.
  6. Bol con yogur natural, una cucharadita de azúcar integral de caña, un puñado de arándanos y 3 fresas, con 3 nueces y semillas de chía.
  7. Huevo frito con 2 lonchas de jamón de pavo precalentadas en el micro, una tostada integral, un vaso de zumo natural y otro de leche semidesnatada.

Como podéis ver las combinaciones pueden ser casi infinitas. Lógicamente habrá alguno de vosotros que mire estos ejemplos de desayuno y piense que no tiene tiempo para prepararlos pero es que las cosas son así. Si queremos mantener un estado de salud bueno durante mucho tiempo no nos queda otra que empezar por un buen desayuno. Siéntate a la mesa y disfruta de la mejor comida del día!!!!

Un saludo y gracias por seguir el Blog!

 

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Soy Técnico en Dietética y Nutrición Humana, especializado en Nutrición Deportiva y Entrenador Personal así como estudios universitarios en Ciencias Químicas(no terminados). Profesional de la nutrición y el deporte con varios años de experiencia, especializado en todo tipo de dietas personalizadas pero dedicado últimamente a dietas hipocalóricas y deportivas. Con afán por saber más y ofrecer un mejor servicio estoy cursando el Grado de Psicología. En mis ratos libres practico artes marciales, disfruto de buenos paseos y quedadas con mis amigos y pareja. Sin más, me despido y solo me queda deciros que espero que os guste el blog y os sea de mucha utilidad. Gracias.

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