Aguacate, grasas saludables.

AGUACATE_00002 grasaHoy en nutricióndeportivayentrenamiento.com vamos a hablar del aguacate, ya hicimos una introducción cuando publicamos la receta de ” Ensalada fresca de aguacate y piña con vinagre de frambuesa” que posteriormente íbamos a profundizar más en sus beneficios, ahí vamos.

Proviene del árbol que le otorga su nombre , el aguacatero, pertenece a la familia de las Lauráceas con lo que es un árbol de hoja perenne, su origen tiene lugar en los países del Sur de América, en concreto proviene de; Colombia, México y Venezuela; no obstante el aguacate también se cultiva en España en zonas templadas como en Andalucía (en la zona tropical de Granada y Málaga) y en Canarias.

El aguacate tiene muchas variedades, la más conocida y comercializada es la “HASS”, de piel rugosa y oscura y pulpa tirando de verde claro a amarillo, esta variedad se cultiva perfectamente en la zona de Andalucía junto con la “BACON” más brillante, de piel mas suave y fina, y  más temprana. La temporada perfecta para su consumo es de Junio a Octubre.

Aportación nutricional del aguacate por cada 100gr. en cuanto a macro-nutrientes:

Calorias: 205
Agua: 68,00%
Proteínas: 1 1,9 gr.
H.C: 0,4 gr.
Grasas:

de las cuales

23,5 gr
Saturadas: 3,4gr.
Mono-insaturadas: 16,5gr
Poli-insaturadas: 2 gr.
Fibra: 6,8 gr.

Valores nutricionales por 100gr. en cuanto a sus minerales:

Sodio 3 mg
Potasio 503 mg
Magnesio 29 mg
Calcio 10 mg
Fósforo 38 mg
Hierro 0,6 mg

Valores nutricionales por 100gr. en cuanto a sus vitaminas:

ProVitamina A 12 mg
Vitaminas del grupo B
Vitamina B1 0,08 mg
Vitamina B2 0,15mg
Vitamina B3 1,42 mg
Vitamina B5 1,10 mcg
Vitamina B6 0,36 mg
Vitamina B7 10 mcg
Vitamina B9 30 mcg
Vitamina C 6 mg
Vitamina E 1,30 mg
Vitamina K 19 mcg

En estas tablas hemos podido ver la composición del aguacate, no obstante muchos todavía diréis, “si muy bien, muy interesante, pero esto en qué me ayuda ” . La respuesta la obtendréis a continuación.

En la tabla de macro-nutrientes podemos ver que :

-Es una fruta rica en grasas insaturadas, concretamente monoinsaturadas ( dentro de estas fundamentalmente las de tipo omega 9), son un tipo de grasas llamadas saludables puesto que ayudan a reducir los niveles de LDL, conocido como colesterol malo, presente fundamentalmente en las grasas de origen animal. Este tipo de grasas insaturadas nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares con lo que en personas con problemas de hipercolésterolemia su consumo está altamente recomendado.

Así mismo, al ser una fuente rica en grasas también es muy calórica, con lo que si estamos llevando una dieta de adelgazamiento hay que tenerlo en cuenta. Hay que mencionar también que aquellas personas que decidan llevar una dieta vegana o vegetariana deberían tener en cuenta el consumo habitual de esta fruta puesto que sus grasas están consideradas como buenas y saludables sustitutas de las de origen animal.

En cuanto a sus minerales podemos decir que :

– Es una fruta con un buen contenido en potasio, un adulto sano tiene unas necesidades aproximadas de 2000 mg de este mineral, que nos ayuda a prevenir la retención de líquidos y reduce el riesgo de hipertensión debido a que funciona como equilibrante del sodio en el cuerpo. De este mineral ya hablamos cuando os presentamos la receta de BOCADITOS DE PLÁTANO Y AVENA, (si os la perdísteis pinchar en el enlace).

-Es una buena fuente de magnesio, sobre el cual también hablamos cuando os presentamos la receta de BOCADITOS DE PLÁTANO Y AVENA, un adulto sano tiene unas necesidades diarias aproximadas de 30 mg, las funciones del magnesio son; combatir el estrés, producir energía física y mental, reducir los edemas y regular la entrada de calcio , calmar las alergias y optimizar las defensas antiinfecciosas y prevenir el envejecimiento psicológico, por lo tanto mantener los niveles de magnesio en nuestro organismo en muy importante para evitar problemas indeseados como el cansancio, calambres, dolores musculares y de cabeza, trastornos digestivos y de insomnio. Hay que tener en cuenta que el estrés libera magnesio, el cual se elimina por la orina, con lo que el cuerpo se deshace de él cuando en realidad no tenemos un exceso.

-Es una buena fuente de fósforo, el segundo mineral con más presencia en el cuerpo después del calcio, sobre todo para personas que deciden llevar una dieta vegana o vegetariana ya que el fósforo se encuentra fundamentalmente en altas cantidades en la carne, el pescado, la leche , el queso y las legumbres. Un adulto sano tiene unas necesidades aproximadas de 800 mg al día. Su función principal junto con el calcio es la de construcción de los huesos, además de ser una de las principales reservas de energía del organismo.

En cuanto a sus vitaminas podemos decir que:

-Es una importante fuente de ProVitamina A , la vitamina A o retinol es un tipo de vitamina liposoluble (soluble en la grasas) en el cuerpo se almacena en el hígado. Sus funciones principales son, mantener la visión y la salud ocular, así como su adaptación a la oscuridad; ayuda a mantener una correcta cicatrización, sobre todo en el caso de problemas graves en la capas superficiales de la piel; contribuye a la producción de anticuerpos , a la regulación de las glándulas sebáceas y sudoriparas y a mantener los mecanismos de crecimiento tanto en el embrión como en el niño y adolescente. La vitamina A se encuentra principalmente en la leche, la mantequilla, la yema del huevo, el hígado de mamíferos y aves y en los pescados grasos. Los carotenoides son precursores de la vitamina A puesto que en el hígado estos carotenoides se transforman en vitamina A. Tanto el retinol como los carotenoides, concretamente el beta-caroteno aseguran el aporte diario de vitamina A al organismo. Sobre los carotenoides y la vitamina A ya hablamos en el artículo FRUTAS PARA LLEVARMOS A LA PLAYA , PISCINA O MONTE (si te lo perdiste pincha el enlace). Un adulto sano tiene unas necesidades diarias según las recomendaciones europeas de 1 mcg de retinol o 6mcg de beta-carotenos.

-Es una fuente rica en vitaminas de grupo B , estas vitaminas son hidrosolubles, esto significa que se disuelven en el agua, lo que implica que el cuerpo no las pueda almacenar y que se vayan  perdiendo en los procesos de cocción. Si bien es cierto que abundan las vitaminas del grupo B, vamos a destacar concretamente la B6 y la B9.

  • La Vitamina B6 o piridoxina contribuye a la producción de anticuerpos, es una vitamina que se encuentra en el cerebro y en líquido cefalorraquídeo en altas concentraciones, con lo que ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el insomnio puesto que deficiencias de esta vitamina alteran el sistema nervioso; motivo por el cual su consumo es importante en casos de personas con problemas de concentración, hiperactividad, pérdidas de memoria e incluso en el proceso de aprendizaje y para la prevención de enfermedades degenerativas; contribuye a producir hemoglobina, que es la que se encarga de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos. La vitamina B6 también contribuye a la descomposición de las proteínas, con lo que a mayor ingesta de proteínas mayores serán las necesidades de esta vitamina, y a mantener lo niveles de azúcar en sangre. La cantidad diaria recomendada de esta vitamina en un adulto sano es entorno a los 1,8 mg.

 

  • La Vitamina B9 o ácido fólico, contribuye en la elaboración de las células sanguíneas y en el crecimiento de los tejidos, ayuda a sintetizar la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina, contribuye a formar glóbulos rojos a sintetizar en ADN y el ARN,  junto con la vitamina B12 y la vitamina C ayuda al cuerpo a descomponer , utilizar y crear nuevas proteínas, la cantidad diaria recomendada de esta vitamina para un adulto sano es de 400 mcg, en caso de mujeres embarazadas y lactantes las necesidades diarias recomendadas son de 600 mcg y de 500 mcg respectivamente.

-Es una fuente rica en vitamina E o tocoferol,  al igual que la vitamina A es liposoluble, como ya comentamos en el artículo donde se presentaba la receta ENSALADA FRESCA DE AGUACATE Y PIÑA CON VINAGRE DE FRAMBUESA , la vitamina E es un potente antioxidante puesto que su función es prevenir e interrumpir las reacciones en cadena que generan los radicales libres, así mismo controla la hiperactividad de las plaquetas sanguíneas y protege los complementos de ácidos grasos poliinsaturados, la cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 12mg.

También comentamos que el aguacate contiene importantes cantidades de glutatión, si bien es cierto, que el glutatión es considerado como la madre de todos los antioxidantes, al contrario que otros antioxidates como las vitaminas C , E y la coenzima Q10, el glutatión es intracelular y tiene la capacidad de aumentar los efectos antioxidantes de las mencionadas vitaminas, así mismo elimina las toxinas de las células y las protege de los efectos nocivos de la radiación y de las  sustancias químicas y contaminantes ambientales. El problema es que el cuerpo es bastante malo en transportar el glutatión del sistema digestivo a la sangre con lo que no se produce la absorción deseada, no obstante no nos debe de preocupar demasiado puesto que como la naturaleza es sabia, el cuerpo o humano está programado para auto-producir sus propias enzimas antioxidantes como glutatión.

-Es una fuente importante de Vitamina K , al igual que la A y la E es liposoluble, contribuye a la coagulación de la sangre y a la mineralización de los huesos. Las necesidades diarias recomendadas para un adulto sano están entre lo 90 mcg para las mujeres y los 120 mcg para los hombres.

fuentes de referencia:

-Alimentación y dietoterapia McGraw Hill

-Nutriterapia , De Vecchi

https://medlineplus.gov

http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2015/10/29/fuentes-alimenticias-de-glutation.aspx

nutriciondeportivayentrenamiento.blog

Soy Técnico en Dietética y Nutrición Humana, especializado en Nutrición Deportiva y Entrenador Personal así como estudios universitarios en Ciencias Químicas(no terminados). Profesional de la nutrición y el deporte con varios años de experiencia, especializado en todo tipo de dietas personalizadas pero dedicado últimamente a dietas hipocalóricas y deportivas. Con afán por saber más y ofrecer un mejor servicio estoy cursando el Grado de Psicología. En mis ratos libres practico artes marciales, disfruto de buenos paseos y quedadas con mis amigos y pareja. Sin más, me despido y solo me queda deciros que espero que os guste el blog y os sea de mucha utilidad. Gracias.

Esta entrada tiene 5 comentarios

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

×
×

Carrito

A %d blogueros les gusta esto: