Cambios en la dieta durante la menopausia.

En el artículo de hoy quiero exponer para todas aquellas chicas que esteis en la frontera de la menopausia, los cambios que vuestro cuerpo acontece.

La menopausia supone una serie de cambios fisiológicos producidos por la falta de estrógenos. Esta fase de la mujer se suele dar por norma general a partir de los 50 años pero desde los 40 ya se empiezan a notar cambios en la regularidad del ciclo sexual así como estados emocionales alterados. Pero los cambios que más nos interesan son a nivel de composición corporal y de dieta. ¿Qué le sucede al sistema musculoesquelético? y ¿qué cambios realizaremos en la dieta? son algunas de las preguntas que nos deberemos plantear.

A partir de los 40 años debemos tener presente las consecuencias de un metabolismo óseo ligeramente inclinado a favor de la resorción ósea comandada por unas células especiales llamadas osteoclastos. Esto significa que la formación de tejido óseo nuevo se verá superado, y de manera creciente, por su destrucción derivando consecuentemente en diferentes patologías como descalcificaciones, osteopenias, pinzamientos, aplastamientos, etc. Este metabolismo ósea está arbitrado de manera general por una serie de hormonas como son la PTH y la calcitonina y de manera local por un sistema de señales como son el RANK/L y el OPG. Todos estos establecen un delicado equilibrio entre la formación de nuevo hueso y su destrucción. Por tanto deberemos prestar especial atención a mantener una ingesta de al menos 1,2 gr/día de calcio ( hasta 1,5 grs. según algunos autores) a través de lácteos descremados o semidescremados (mejor) para evitar un exceso de grasas saturadas. A su vez deberemos poner especial atención en un buen aporte de vitamina D mediante la dieta o por exposición diaria al sol.  La inclusión de ejercicio físico en la rutina diaría también ayudará a mejorar la densidad ósea.

Para que la absorción del calcio no se vea alterada es necesario:

  • evitar el abuso de fitatos presentes en la fibra vegetal los cuales podrían formar con el calcio sales insolubles;
  • evitar el exceso de proteínas en la dieta ya que estas podrían disminuir ;
  • disminuir el consumo de tabaco, alcohol y café.

Por otro lado deberemos tener en cuenta que a partir de la menopausia existe mayor incidencia de otras patologías además de la osteoporosis como:

  • hipertensión arterial,
  • arteriosclerosis (endurecimiento y pérdida de elasticidad de las paredes arteriales),
  • diabetes tipo II,
  • hipercolesterolemia,
  • obesidad.

Para evitar en cierta medida gran parte de estos efectos secundarios de la falta casi total de estrógenos podemos recurrir a la incorporación en la dieta de la soja por su contenido en fitoestrógenos, de estructura muy similar a aquellos. La presencia de ácidos grasos de tipo n-3 en la soja, también resulta beneficioso para controlar los trastornos lipídicos. La incorporación de productos de soja como yogures, tofu, batidos, etc sería una estrategia acertada para conseguir esos 50 mg de isoflavonas necesarios para paliar los efectos negativos de la menopausia.

En cuanto a las calorías de la dieta y partiendo de la base de que a partir de los 40 años de edad el metabolismo basal se reduce un 5% cada década deberíamos disminuirlas cuantitativamente de la dieta en la misma proporción. Por ello deberemos mantener la misma proporción macronutritiva recomendada para adultos de 55-60 % de carbohidratos, 25-30 % de grasas y 15 % de proteínas pero con una reducción del 5% de las calorías totales por decada pasada desde los 40 años de edad. Por ejemplo, para una mujer de 60 años de edad se le deberá restringir las calorías de la dieta en un 10% con respecto a las recomendadas para una mujer joven sin alteraciones hormonales.

Espero que os haya gustado y sea de vuestra utilidad el artículo que hoy os he traído.

Un saludo y gracias por seguir el Blog!!!

 

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Soy Técnico en Dietética y Nutrición Humana, especializado en Nutrición Deportiva y Entrenador Personal así como estudios universitarios en Ciencias Químicas(no terminados). Profesional de la nutrición y el deporte con varios años de experiencia, especializado en todo tipo de dietas personalizadas pero dedicado últimamente a dietas hipocalóricas y deportivas. Con afán por saber más y ofrecer un mejor servicio estoy cursando el Grado de Psicología. En mis ratos libres practico artes marciales, disfruto de buenos paseos y quedadas con mis amigos y pareja. Sin más, me despido y solo me queda deciros que espero que os guste el blog y os sea de mucha utilidad. Gracias.

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