Bizcocho de plátano y chocolate, ¿es posible hacer uno bajo en grasa?

bizcocho
Bizcocho de chocolate casero
Muy buenas a tod@s, éste sábado en nutriciondeportivayentrenamiento.com, no os traemos sólo una receta, no , os traemos dos maneras diferentes de hacer un bizcocho de plátano y chocolate. Una de ellas bajo en grasas y libre azúcares ( salvo los de la harina, el cacao y el plátano, que obviamente no se pueden quitar) con lo que podemos decir que es libre de azúcares añadidos, y la otra más tradicional, aprovecharemos también para hacer una comparativa entre ambos.

Vamos a empezar con el bizcocho de plátano y chocolate más tradicional, luego haremos algunas sustituciones y modificaciones para llegar al bizcocho de plátano y chocolate bajo en grasas y sin azúcares añadidos.

bizcocho
Ingredientes bizcocho de chocolate tradicional

BIZCOCHO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE TRADICIONAL

INGREDIENTES:

  • 300 gr. de harina de trigo integral, aporta 984 kcal.
  • 200 gr. de yogur griego, a poder ser bajo en grasa, “light”, aporta 116 kcal.
  • 2 plátanos pequeños maduros, su parte comestible serán unos 150gr., aporta 136,50 kcal.
  • 125 gr. de mantequilla a temperatura ambiente, aporta 927,50 kcal.
  • 2 huevos de unos 60gr c.u, 120gr. aporta 152,4 kcal.
  • 60 gr. de cacao en polvo, aporta 226,2 kcal.
  • 60 gr. de azúcar, aporta 237,5 kcal.
  • 1/2 paquete de levadura química
  • 5 gr. de canela, aporta 13,05 Kcal. *opcional

ELABORACIÓN:

  1. Separamos las claras de las yemas.
  2. En el bol donde tenemos las yemas, añadimos el azúcar y mezclamos bien, luego añadimos la mantequilla y continuamos mezclando bien, si fuera necesario con la ayuda de una varillas para que quede bien integrado. Añadir el yogur y volver a mezclar todo bien.
  3. Pelar y partir el plátano, reservar en un plato hondo con un poco de harina, para que no se oxide, y luego a la hora de hornearlo no se vaya al fondo.
  4. Tamizar la harina sobre el bol donde tenemos los ingredientes mezclados, e ir integrando todo poco a poco.
  5. Hacemos lo mismo con el cacao, la levadura y la canela, según vayamos integrando ingredientes, vamos mezclando para que quede todo muy bien mezclado.
  6. En este punto ponemos el horno a pre-calentar a 180º, con calor arriba y abajo y el aire puesto.
  7. Batimos las claras a punto de nieve, con una pizquita de sal.
  8. Añadimos las claras a la masa y mezclamos muy bien.
  9. Por último, añadimos el plátano que teníamos reservado y mezclamos hasta dejar todo bien integrado.
  10. En un molde para el horno, bien con un poquito de aceite o de mantequilla untamos el fondo y los laterales, o bien forrado en papel vegetal, vertemos la masa de bizcocho.
  11. Horneamos a 180º durante unos 50 minutos.
  12. Sabremos que está bien hecho por dentro, si metemos la punta de un cuchillo o de una barrilla de brochetas y al sacarla sale limpia.

Las calorías totales de este bizcocho son 2793,25. Y sus macronutrientes se distribuyen de la siguiente manera:

  •  338,78gr de Hidratos de carbonos de los cuales 124,43 son azúcares
  • 126,04gr. de grasas de las cuales 76,37 son saturadas
  • 65,05gr. de proteínas

Y muchos os preguntaréis ,¿ por qué hemos usado yogur light, si total vamos a usar mantequilla?,¿ por qué hemos usado mantequilla en lugar de aceite de girasol ?, que es el más se suele usar en estos casos porque no deja tanto sabor como el de oliva, y ¿por qué  harina integral?.

Bien, lo primero, hemos decidido usar harina integral para bajar un poco el índice glucémico del bizcocho puesto que vamos a usar azúcar y para añadirle fibra que nos ayude a digerir las grasas saturadas. Segundo, hemos decidido usar yogur griego light precisamente porque bastantes grasas saturadas le vamos a poner al bizcocho con la mantequilla como para añadirle más, la diferencia entre el yogur griego normal y el light en cuanto a calorías es de algo más del doble, debido a las grasas saturadas, si 200gr. de yogur griego light tienen 116 kcal, 4gr. de grasa de las cuales saturas son 2,8, la misma cantidad yogur griego normal contiene 242 kcal, 20gr. de grasa de las cuales saturadas son 13,2. Y por último, el porqué de la mantequilla en lugar del aceite de girasol, bien esto es un poco más complicado de responder y la mayoría de la gente no lo sabe, lo cierto es que los aceites vegetales cuyos ácidos grasos son poliinsaturados, como es el caso del aceite de girasol, son muy sensibles a la luz y al calor, por lo que no deberían de calentarse en ningún caso y deberían de conservase en botellas oscuras y de cristal.

El hecho de calentar para cocinar aceites cuyos ácidos grasos son poliintasaturados producen derivados más tóxicos y perjudiciales que las grasas saturas de la mantequilla, esto se debe a que los dobles enlaces que poseen no son estables a altas temperaturas, el calor y la luz provocan su oxidación formando estos derivado tóxicos. Con esto no queremos decir, ni mucho menos, que haya que usar mantequilla para cocinar, para nada, en absoluto, y que no se puedan usar aceites como el girasol. Ya hemos comentado en alguna ocasión que al aceite de girasol se le ha tildado de malo cuando no lo es, solo que hay que evitar cocinar con él. Pero no todo es blanco o negro, entre la mantequilla con sus grasas saturadas y el aceite de girasol con sus ácidos grasos poli-insaturados, están los ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, que es mucho más estable al calor que el aceite de girasol y sus grasas (omega 9) son mucho más saludables que las de la mantequilla. Así, en términos generales podríamos decir: usar aceite de oliva para cocinar y aliñar; aceite de girasol, para aliñar, marinar o conservar y la mantequilla consumirla en contadas ocasiones. Con estos pequeños datos si queréis hacer este bizcocho pero no queréis usar mantequilla, utilizar aceite de oliva suave. No obstante, vamos a levantar lanza en pro de la mantequilla y es que tiene mayor cantidad de vitamina A que los aceites, pero como ocurre con todo, en exceso no es buena

Ya tenemos nuestro bizcocho de plátano y chocolate “tradicional”, ahora vamos a hacer nuestro BIZCOCHO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE BAJO EN GRASAS SATURADAS Y LIBRE DE AZÚCARES AÑADIDOS

INGREDIENTES:

bizcocho
Ingredientes bizcocho de plátano sin azúcares añadidos.
  • 4 plátanos maduros grandes, su parte comestible serán unos 480gr. aporta 436,80 kcal.
  • 300 gr. de harina de trigo bizcochona, esta harina lleva la levadura integrada, 1090 kcal.
  • 200 gr. de yogur griego “light”
  • 2 huevos de 60 gr. c.u, 120 gr. aporta 152,4 kcal
  • 60 gr. de copos finos de avena, aporta 187,20 kcal.
  • 60gr. de cacao en polvo, aporta 226,20 kcal.
  • 5 gr. de canela, aporta 13,05 kcal.

ELABORACIÓN:

El proceso de elaboración es algo diferente debido a que no tenemos la mantequilla que nos haga líquido para luego ir integrando la harina y el cacao, es decir, los sólidos, así el proceso que seguiremos es el siguiente:

  1. Batimos los plátanos en un bol grande.
  2. Separamos las claras de las yemas, dejando las yemas en el bol del plátano batido, a ese mismo bol le añadimos la canela y el yogur, mezclamos todo muy bien.
  3. Vamos tamizando la harina sobre el bol con los ingrediente mezclando y vamos mezclando todo bien, poco a poco.
  4. Añadimos los copos de avena y mezclamos.
  5. Hacemos los mismo con el cacao que con la harina.
  6. En este punto ponemos a pre-calentar el horno a 180º, calor arriba y abajo y con el aire puesto.
  7. Batimos las claras a punto de nieve con una pizquita de sal.
  8. Añadimos las claras batidas a la masa y mezclamos hasta que quede todo bien integrado.
  9. En un molde para el horno, bien con un poquito de aceite o de mantequilla untamos el fondo y los laterales, o bien forrado en papel vegetal, vertemos la masa de bizcocho.
  10. Horneamos a 180º durante 1 y 15 minutos aproximadamente, el tiempo de horneado es superior al bizcocho tradicional.
  11. Sabremos que está bien hecho por dentro, si metemos la punta de un cuchillo o de una barrilla de brochetas y al sacarla sale limpia.

Las calorías de este bizcocho son 2.223,65 kcal.  Y sus macronutrientes se distribuyen de la siguiente manera:

  •  427,38 gr. de carbohidratos, de los cuales azúcares son 65,7
  • 25,1 gr. de grasa de las cuales saturadas son 8.
  • 72,56 gr. de proteínas.

Para hacer este bizcocho, nos hemos permitido el lujo de usar harina de trigo normal porque tenemos copos de avena y una cantidad importante de plátanos, ambos alimentos nos aportan bastante fibra y nos ayudan a reducir el índice glucémico de la harina refinada, además no le añadimos azúcar.

Como veis el proceso es diferente, hemos batido todos los plátanos en lugar de cortarlos y agregarlos después, para así conseguir la cantidad de líquido suficiente capaz de absorber la harina, la avena y el cacao. También hemos añadido la canela al principio en lugar de al final porque este caso la canela entra en juego para darle algo de dulzor al bizcocho, en el primer bizcocho es opcional. Hay que decir que el bizcocho no va a quedar tan espojoso debido a la menor cantidad de grasas, la fuente de grasa de este bizcocho procede del huevo.

Si analizamos ambos bizcochos podemos ver que el segundo tiene un contenido menor en Kcalorías, esto es debido a principalmente a la menor cantidad de grasas. el segundo bizcocho tiene más contenido en hidratos de carbonos, esto es debido a la presencia de la avena y la mayor cantidad de plátano y a que la harina que hemos usado es refinada en lugar de harina integral, no obstante y a pesar de tener mayor cantidad de hidratos la cantidad de azúcares es menor. Respecto a las grasas, el segundo bizcocho tiene claramente menor cantidad de grasas en general y de grasa saturada en particular. En cuanto a las proteínas, el segundo bizcocho contiene más proteínas en general debido al contenido de avena, no obstante en contenido de proteína animal, que es la proteína que vamos a absorber es prácticamente la misma.

Y hasta aquí la receta de hoy, os animamos a pongáis en práctica alguno de estos bizcochos, y que hagáis vuestras propias mezclas partiendo de las anotaciones que os hemos dados. Por ejemplo, podéis sustituir la harina refinada del segundo bizcocho, por la harina integral y levadura del primero, para conseguir más cantidad de fibra. Para darle esponjosidad pero sin grasas saturadas o al menos sin tantas, podéis poner un poco de aceite de oliva suave, o una mezcla de aceite de oliva y mantequilla. Eso si, tenemos que recordaros que no os paséis comiendo bizcocho, por muy bajos en grasas que sean, si luego no lleváis un vida los suficientemente activa y no hacéis ejercicio de manera regular acabaréis cogiendo kilos que no queréis. Y los que estáis por quitaros esos kilos, por favor haced ejercicio, moveros, si lo vuestro no es el gimnasio, disfrutar de unos buenos paseos al aire libre que os ayudarán a oxigenaros, además en periodos de estrés un buen y largo paseo os ayuda a ordenar las ideas, ver las cosas más claras y desde otra perspectiva.

Volvemos las semana que viene con una nueva receta, como ya estaremos de lleno en la navidad, colgaremos una receta con motivo de ella para que la podáis poner en práctica estas fiestas, y no son dulces.

¡Gracias por seguir el blog, y buen fin de semana!

 

iracrespo

Colaboro en este blog en la categoría de recetas, elaborándolas y sacando las fotografías, los datos nutricionales y toda la información nutricional está valorada, revisada y aprobada por Jose Maria Blanca titular del blog y nutricionista. Esperamos os gusten las recetas que os presentamos y que os animéis a hacerlas vosotros mismos. Gracias por seguir el blog.

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