Arroz integral con bacalao

arroz
Arroz integral con bacalao. Apto para personas con diabetes
Esta semana en nutriciondeportivayentrenamiento.com abordamos un poco más la problemática de la diabetes, pero en esta ocasión vamos un poco más allá de las explicaciones, del por qué y las posibles soluciones a esta enfermedad. Nos aventuramos a daros una receta con arroz, un alimento en principio muy limitado para los diabéticos.

Hablamos siempre de la diabetes tipo II (DMNID) o diabetes mellitus NO insulinodependiente, que es aquella diabetes que se puede tratar con dieta junto con otras recomendaciones y que aparece sobretodo en individuos adultos a partir de los 40 años, y planteamos un receta de arroz integral con bacalao y verduras.

Todo aquel que tiene diabetes tipo II sabe muy bien que debe seguir una pauta muy concreta respecto a ingesta de hidratos de carbono, según que el grado estas pautas serán más estrictas. En la receta que os planteamos, indicamos las cantidades exactas siguiendo las pautas de esta otra entrada. Es una receta muy sencilla y que por norma general gusta a cualquiera.

Para hacer un arroz con bacalao, una persona con diabetes debería tener en consideración emplear un arroz integral en lugar de otro tipo arroz, ya que al contener más fibra, hace que el IG sea más bajo favoreciendo su estado de salud. Así, los ingredientes son los siguientes:

arroz
Ingredientes arroz con bacalao y verduras
  • 100 gr. de bacalao fresco.
  • 50 gr. de cebolla blanca.*
  • 50 gr. de Pimiento rojo.*
  • 50 gr. de pimiento verde.*
  • 30 gr. de arroz integral.
  • 10 ml. de aceite de oliva, si es virgen extra mejor.
  • 120 ml. de agua.
  • una pizca de sal

*El peso de la cebolla, el pimiento rojo y el verde, están calculados teniendo en cuenta únicamente su parte comestible, es decir, una vez pelada la cebolla y limpiado los pimientos, así que la pesada de estos alimentos se realizará una vez están ya limpios.

Los pasos para elaborar la receta de arroz integral con bacalao no tienen mucho misterio, y no difieren en la preparación de la receta de arroz basmati con pollo y verduras que realizamos allá por el mes de octubre; no obstante indicamos los pasos que hemos seguido para realizarla:

  1. Una vez tenemos la cebolla pelada y los pimientos limpios, toca picarlos; los podemos picar más grandes o más pequeños, cortarlos en juliana o en cuadraditos, como más nos guste; solo tenemos que tener en cuanta que cuanto más grande sean más tiempo tardarán en cocinarse.
  2. Ponemos una sartén al fuego con el aceite de oliva y añadimos las verduras, dejamos que se cocinen a fuego medio.
  3. Mientras se hacen las verduras; desmigamos el bacalao, le quitamos las posibles espinas que pueda tener y le añadimos un poco de sal; cuando veamos que la cebolla está transparente, añadimos el bacalao y dejamos que se cocine unos minutos hasta que se quede blanco por fuera.
  4. Añadimos el arroz y el agua, meneamos la sartén para que los ingredientes se integren bien, añadimos un poco más de sal si fuera necesario y dejamos que se cocine a fuego medio hasta que el agua se evapore.
  5. Una vez el agua ha evaporado dejar reposar 5 minutos más con el fuego apagado.

Esta receta es totalmente apta para:

  • diabéticos;
  • personas que no tienen diabetes pero quieren bajar de peso;
  • personas que están en su peso y que no tienen problemas de salud de ningún tipo puede aumentar la cantidad de arroz al doble de lo que marca la receta, con ello también aumentará la cantidad de agua necesaria en la misma proporción que aumente la cantidad de arroz, y la cantidad de verduras al gusto. Cuantas más verduras se añadan , mayor será la fibra total del plato y su IG se verá reducido siendo el conjunto más equilibrado. También he de señalar que por muy sana que sea esta receta, si pasamos de la cantidad recomendada aumentará la carga glucémica y por tanto las calorías totales con riesgo para el peso;
  • deportistas de resistencia que necesitan alimentos ricos en carbohidratos complejos de asimilación lenta. En este caso habría que ajustar la receta en función del tiempo empleado en la práctica deportiva;
  • personas con problemas de estreñimiento…
  • etc.

La receta tal y como está escrita es para una persona, por tanto, es una receta de ración. El coste aproximado es de 1,45€.

Los valores nutricionales son los siguientes:

TOTAL RECETA 320gr POR 100GR
Kcal. 336,90 Kcal. 105,28
Proteínas 21,17 gr. Proteínas 6,61gr.
hidratos de carbono 28,36 gr./ azúcares 4,96 gr. hidratos de carbono 8,98 gr/ azúcares 1,55 gr.
Grasas 11,51 gr. / saturadas 0,78 gr. Grasas 3,59 gr. / saturadas 0,24
Fibra 3,68 gr. Fibra 1,15

Y hasta aquí la receta de esta semana, esperamos os haya gustado y la compartáis con vuestros familiares y amigos yY por supuesto no os olvidéis de hacer ejercicio con regularidad. La mejor manera de mantener un buen estado de salud es llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio con frecuencia. Siempre hay que mantenerse activo sobre todo en personas con diabetes.

¡Gracias por seguir el blog y hasta la semana que viene!

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Soy Técnico en Dietética y Nutrición Humana, especializado en Nutrición Deportiva y Entrenador Personal así como estudios universitarios en Ciencias Químicas(no terminados). Profesional de la nutrición y el deporte con varios años de experiencia, especializado en todo tipo de dietas personalizadas pero dedicado últimamente a dietas hipocalóricas y deportivas. Con afán por saber más y ofrecer un mejor servicio estoy cursando el Grado de Psicología. En mis ratos libres practico artes marciales, disfruto de buenos paseos y quedadas con mis amigos y pareja. Sin más, me despido y solo me queda deciros que espero que os guste el blog y os sea de mucha utilidad. Gracias.

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